3. PERHATIKAN POLA MAKAN Penting bagi Mama Papa yang tengah mempersiapkan kehamilan untuk memerhatikan makanan yang dikonsumsinya setiap hari. Dengan asupan gizi yang baik sejak awal atau persiapan kehamilan, diharapkan janin dapat tumbuh dan berkembang dengan baik dan kelak bayi lahir sehat. Ya, badan yang sehat didapat dari pembiasaan dalam mengonsumsi makanan yang sehat pula, yakni makanan yang mengandung gizi seimbang. Untuk itu, dalam menu harian Mama Papa harus mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Caranya, konsumsilah makanan yang beraneka ragam atau bervariasi, mengingat tidak ada satu pun makanan yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Jadi, makanan yang Mama Papa konsumsi haruslah mengandung zat gizi berikut: karbohidrat, protein, lemak, serta vitamin dan mineral. Karbohidrat dapat diperoleh, antara lain dari: beras, jagung, dan umbi-umbian. Protein terdiri atas protein hewani (seperti: ayam, ikan, telur, juga susu serta hasil olahnya) dan protein nabati (seperti: kacangkacangan serta hasil olahnya, berupa tempe, tahu, oncom, dan susu kedelai). Sedangkan lemak sehat bisa diperoleh, antara lain dari santan yang belum menjadi minyak, kacang-kacangan panggang, produk olahan susu, avokad, dan minyak ikan, dan minyak tumbuhan yang tidak dipanaskan. Untuk asupan vitamin dan mineral, dapatkan dari sayursayuran dan buah-buahan. Nah, di antara semua zat gizi yang disebutkan tadi, ada beberapa yang perlu lebih diperhatikan untuk mempersiapkan kehamilan yang sehat, yakni:
• Untuk Mama: * Asam folat Mama dianjurkan mengonsumsi asam folat minimal 1 bulan sebelum merencanakan kehamilan. Zat gizi ini banyak terdapat pada jenis padi-padian, sayuran hijau, telur, hati, kacang polong, stroberi, ikan tongkol, jeruk, avokad, pisang, kacang hitam, kembang kol, dan lain-lain. Asam folat dibutuhkan sejak prakonsepsi hingga kehamilan trimester pertama, bermanfaat untuk perkembangan sistem saraf pusat dan darah janin, serta mengurangi risiko bayi lahir dengan cacat sistem saraf hingga 70%. Kebutuhan akan asam folat untuk mendapatkan kehamilan yang sehat adalah 400 mg per hari. * Kalsium Kalsium berguna untuk pembentukan tulang dan gigi pada janin. Susu merupakan sumber kalsium yang baik. Sumber kalsium lainnya didapat dari olahan susu seperti keju atau yoghurt, juga sayuran hijau (brokoli dan lainnya). Kebutuhan kalsium pada masa prakonsepsi bisa didapat dari dua gelas susu per hari. Pada masa hamil, susu dapat melengkapi zat gizi yang dibutuhkan.
Bila Mama hamil kurang nafsu makan, susu dapat dijadikan sebagai salah satu upaya untuk mengejar ketertinggalan berat badan janin. Kebutuhan kalsium Mama sekitar 1.000 mg/hari. Pada trimester pertama, Mama disarankan mengonsumsi susu yang kaya kandungan vitamin B6 guna membantu mengatasi morning sickness. Untuk Mama yang aktivitasnya tinggi, susu dapat menambah stamina sehingga tetap merasa bugar dan sehat walau sudah bekerja seharian. * Zat besi Sumber zat besi adalah sayuran hijau dan daging merah. Zat besi penting untuk pembentukan sel darah. Kekurangan zat besi dapat mengganggu siklusi pelepasan sel telur (siklus) pada Mama. Selain itu, bila kurang zat besi, janin akan mengambil dari persediaan zat besi di tubuh Mama. Efeknya, menimbulkan anemia pada Mama. * Zinc/seng Terdapat pada daging, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian. Bagi Mama, zat ini membantu produksi materi genetik ketika pembuahan terjadi. Nah, untuk memastikan Mama mendapatkan asupan gizi yang cukup, bisa menggunakan catatan harian makanan untuk Mama hamil dari dokter spesialis kandungan dan kebidanan. Atau, bila membutuhkan bantuan dalam merencanakan makanan selama masa prakonsepsi dan kehamilan, Mama dapat berkonsultasi dengan ahli gizi.
• Untuk Papa: * Protein Terdapat pada daging, ikan, telur, tahu/tempe. Berguna untuk meningkatkan produksi sperma. * Seng Terdapat pada daging, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Berguna untuk melancarkan pembentukan sperma. * Fosfor Terdapat pada susu dan ikan teri. Bila kekurangan zat ini, kualita sperma jadi menurun. * Vitamin A dan E Terdapat pada sayuran, hati, buah warna merah (vitamin A), taoge (vitamin E). Bila kekurangan zat ini, pembentukan sperma jadi terhambat. * Kalsium Di masa pembuahan atau ovulasi, kalsium berperan dalam memberi energi pada sperma untuk bergerak menuju ovum. Kalsium berada di ujung depan sperma dan membantu sperma menerobos membran sel telur. Ketika spema mencapai sel ovum, kalsium menciptakan calcium vibration (getaran kalsium) yang merangsang ovum melaksanakan pembuahan.
4. SETOP KEBIASAAN YANG TAK MENDUKUNG Ada beberapa kebiasaan yang dapat mengganggu perencanaan kehamilan, berikut di antaranya: • Merokok dan mengonsumsi alkohol. Bagi Mama Papa yang terbiasa merokok atau minum alkohol, sebaiknya hentikan jika berencana punya momongan. Meski banyak pria perokok dan peminum yang memliki keturunan, sesungguhnya zat-zat dalam rokok dan minuman beralkohol telah menurunkan kemungkinan hamil sebesar 50%. Kandungan rokok terbukti menurukan kesuburan dan mengurangi kualitas sperma. Selain itu, rokok dan alkohol dapat menyebabkan keguguran,